Medelhavsmat och träning – 5 tips!
Vad är egentligen medelhavsmat?
Råvarorna och rätterna från Medelhavet är såklart kända för sin goda smak, men medelhavsmaten har också visat sig vara riktigt hälsosam.
En bra utgångspunkt är att tänka enligt medelhavspyramiden – en stor del av tallriken ska bestå av grönsaker, rotfrukter och baljväxter. Nyttiga fetter från olivolja och nötter ligger i mitten tillsammans med långsamma kolhydrater från gryner och pasta. Sedan får tallriken gärna ha en del fisk och skaldjur. En mindre del fågel, ägg, ost och en ännu mindre del rött kött och chark. En kost som är såväl klimatsmart som bra för kroppen!
Längst ner i medelhavspyramiden hittar du umgänget kring måltiden, välmående, träning och gemenskap, delar som är minst lika viktiga som maten vi stoppar i oss. I Italien är maten och middagen helig, den äts i långsam takt och gärna under flera timmar.
Ladda upp med bra kolhydrater
Kolhydrater omvandlas enkelt till energi och är därför extra betydelsefulla inför ett träningspass – men det är viktigt att skilja på kolhydraterna! Snabba kolhydrater från godis, vitt bröd och läsk ger snabb energi som tar slut fort. Långsamma kolhydrater tar längre tid på sig att brytas ner och ger därmed energi som räcker längre.
Satsa på att äta bönor, linser, bröd med hela korn och pasta. Recept på medelhavsmat med långsamma kolhydrater
Välj rätt sorts fett
Det finns fett av olika kvalitet – mättat och omättat. Kroppen behöver mindre av de mättade fetterna, som är vanliga i den svenska kosten och kommer från t ex grädde, smör och andra animaliska råvaror. Omättade fetter ska vi äta mer av och de hittar du i vegetabiliska oljor, fisk och nötter. Olivolja innehåller dessutom mycket antioxidanter, polyfenoler!
Var försiktig med fettrik mat under och efter själva träningspasset. Fettet gör att magsäckstömningen sker långsammare, något som inte gynnar musklerna då de behöver snabb energi.
Ät ordentligt med D-vitamin
D-vitamin hjälper kalcium att komma in i skelettet – vilket i sin tur skyddar mot benskörhet och är viktigt för muskelstyrkan. D-vitamin finns framförallt i fet fisk så som lax, sill och makrill. Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta fisk eller skaldjur minst tre gånger i veckan.
Testa det här goda receptet på lax i ugn med fetaost och oliver
Ge järnet med järn!
Även järn är viktigt när du tränar. Det hjälper blodets transport av syre till musklerna, och när du tränar behöver cellerna i musklerna extra mycket syre. Medelhavsmat är rik på järn med sitt innehåll av baljväxter, nötter, skaldjur och ägg.
Ät regelbundet
Se till att äta frukost, lunch, middag och mellanmål så du håller energin jämn över hela dagen. Glöm inte få i dig ordentligt med vatten under dagen också.
