Zeta medelhavspyramidenzeta_logo_svg

Medelhavsmat och träning – 5 tips!

Oavsett om du är en glad vardagsmotionär eller idrottar på hög nivå är en bra kost viktig. Med den fina medelhavsmaten kan du optimera ditt träningsresultat och samtidigt äta riktigt gott. Och att äta riktigt gott är väl nästan det viktigaste? Här är 5 enkla hälsotips!

Vad är egentligen medelhavsmat?

Råvarorna och rätterna från Medelhavet är såklart kända för sin goda smak, men medelhavsmaten har också visat sig vara riktigt hälsosam.

En bra utgångspunkt är att tänka enligt medelhavspyramiden – en stor del av tallriken ska bestå av grönsaker, rotfrukter och baljväxter. Nyttiga fetter från olivolja och nötter ligger i mitten tillsammans med långsamma kolhydrater från gryner och pasta. Sedan får tallriken gärna ha en del fisk och skaldjur. En mindre del fågel, ägg, ost och en ännu mindre del rött kött och chark. En kost som är såväl klimatsmart som bra för kroppen!

Längst ner i medelhavspyramiden hittar du umgänget kring måltiden, välmående, träning och gemenskap, delar som är minst lika viktiga som maten vi stoppar i oss. I Italien är maten och middagen helig, den äts i långsam takt och gärna under flera timmar.

Läs mer – Därför är medelhavsmaten bra för kroppen

Ladda upp med bra kolhydrater

Kolhydrater omvandlas enkelt till energi och är därför extra betydelsefulla inför ett träningspass – men det är viktigt att skilja på kolhydraterna! Snabba kolhydrater från godis, vitt bröd och läsk ger snabb energi som tar slut fort. Långsamma kolhydrater tar längre tid på sig att brytas ner och ger därmed energi som räcker längre.

Satsa på att äta bönor, linser, bröd med hela korn och pasta. Recept på medelhavsmat med långsamma kolhydrater

Välj rätt sorts fett

Det finns fett av olika kvalitet – mättat och omättat. Kroppen behöver mindre av de mättade fetterna, som är vanliga i den svenska kosten och kommer från t ex grädde, smör och andra animaliska råvaror. Omättade fetter ska vi äta mer av och de hittar du i vegetabiliska oljor, fisk och nötter. Olivolja innehåller dessutom mycket antioxidanter, polyfenoler!

Var försiktig med fettrik mat under och efter själva träningspasset. Fettet gör att magsäckstömningen sker långsammare, något som inte gynnar musklerna då de behöver snabb energi.

Läs mer om olivolja här

Ät ordentligt med D-vitamin

D-vitamin hjälper kalcium att komma in i skelettet – vilket i sin tur skyddar mot benskörhet och är viktigt för muskelstyrkan. D-vitamin finns framförallt i fet fisk så som lax, sill och makrill. Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta fisk eller skaldjur minst tre gånger i veckan. 

Testa det här goda receptet på lax i ugn med fetaost och oliver

Ge järnet med järn!

Även järn är viktigt när du tränar. Det hjälper blodets transport av syre till musklerna, och när du tränar behöver cellerna i musklerna extra mycket syre. Medelhavsmat är rik på järn med sitt innehåll av baljväxter, nötter, skaldjur och ägg.

Ät regelbundet

Se till att äta frukost, lunch, middag och mellanmål så du håller energin jämn över hela dagen. Glöm inte få i dig ordentligt med vatten under dagen också.

Vardagsmiddag!

ENKELT
Zeta Superenkel pasta med het tomatsås
Zeta Pasta Provencal med nötfärs
Spaghetti puttanesca
ENKELT
Zeta Italiensk grilled cheese sandwich
ENKELT
Zeta Pastasallad med pesto och parmesan
ENKELT
Zeta Spaghetti alla Gricia
POPULÄRT
Tre sorters piadina
ENKELT
Zeta Piadina med fetaost, oliver och pesto
ENKELT
Lax i ugn med feta och oliver
Pappardini med kyckling och tomat
Risotto med svartrot
Linsbolognese
Spaghetti Carbonara med halloumi
Vegetarisk lasagne med linser
Spaghetti med Pesto Piccante
ENKELT
Zeta Maccaronetti med tomat- och paprikasås
POPULÄRT
Zeta Linsgryta med tomat och fetaost
POPULÄRT
Zeta Vegetarisk auberginegratäng - Melanzane alla parmigiana
Zeta Surdegsmacka med svamp och örtröra
ENKELT
Zeta Pasta med mascarpone, valnötter och rucola
Macaronnetti bolognese
Linguine med kapris och tomat
Pasta med räkor, citron och tomat
Spaghetti alle vongole
ENKELT
Vattenmelonsallad med fetaost
Hirsmixsallad med medelhavssmaker
Melonsallad med grillad halloumaki