Zeta medelhavspyramidenzeta_logo_svg

Medelhavsmat och träning – 5 tips!

Oavsett om du är en glad vardagsmotionär eller idrottar på hög nivå är en bra kost viktig. Med den fina medelhavsmaten kan du optimera ditt träningsresultat och samtidigt äta riktigt gott. Och att äta riktigt gott är väl nästan det viktigaste? Här är 5 enkla hälsotips!

Vad är egentligen medelhavsmat?

Råvarorna och rätterna från Medelhavet är såklart kända för sin goda smak, men medelhavsmaten har också visat sig vara riktigt hälsosam.

En bra utgångspunkt är att tänka enligt medelhavspyramiden – en stor del av tallriken ska bestå av grönsaker, rotfrukter och baljväxter. Nyttiga fetter från olivolja och nötter ligger i mitten tillsammans med långsamma kolhydrater från gryner och pasta. Sedan får tallriken gärna ha en del fisk och skaldjur. En mindre del fågel, ägg, ost och en ännu mindre del rött kött och chark. En kost som är såväl klimatsmart som bra för kroppen!

Längst ner i medelhavspyramiden hittar du umgänget kring måltiden, välmående, träning och gemenskap, delar som är minst lika viktiga som maten vi stoppar i oss. I Italien är maten och middagen helig, den äts i långsam takt och gärna under flera timmar.

Läs mer – Därför är medelhavsmaten bra för kroppen

Ladda upp med bra kolhydrater

Kolhydrater omvandlas enkelt till energi och är därför extra betydelsefulla inför ett träningspass – men det är viktigt att skilja på kolhydraterna! Snabba kolhydrater från godis, vitt bröd och läsk ger snabb energi som tar slut fort. Långsamma kolhydrater tar längre tid på sig att brytas ner och ger därmed energi som räcker längre.

Satsa på att äta bönor, linser, bröd med hela korn och pasta. Recept på medelhavsmat med långsamma kolhydrater

Välj rätt sorts fett

Det finns fett av olika kvalitet – mättat och omättat. Kroppen behöver mindre av de mättade fetterna, som är vanliga i den svenska kosten och kommer från t ex grädde, smör och andra animaliska råvaror. Omättade fetter ska vi äta mer av och de hittar du i vegetabiliska oljor, fisk och nötter. Olivolja innehåller dessutom mycket antioxidanter, polyfenoler!

Var försiktig med fettrik mat under och efter själva träningspasset. Fettet gör att magsäckstömningen sker långsammare, något som inte gynnar musklerna då de behöver snabb energi.

Läs mer om olivolja här

Ät ordentligt med D-vitamin

D-vitamin hjälper kalcium att komma in i skelettet – vilket i sin tur skyddar mot benskörhet och är viktigt för muskelstyrkan. D-vitamin finns framförallt i fet fisk så som lax, sill och makrill. Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta fisk eller skaldjur minst tre gånger i veckan. 

Testa det här goda receptet på lax i ugn med fetaost och oliver

Ge järnet med järn!

Även järn är viktigt när du tränar. Det hjälper blodets transport av syre till musklerna, och när du tränar behöver cellerna i musklerna extra mycket syre. Medelhavsmat är rik på järn med sitt innehåll av baljväxter, nötter, skaldjur och ägg.

Ät regelbundet

Se till att äta frukost, lunch, middag och mellanmål så du håller energin jämn över hela dagen. Glöm inte få i dig ordentligt med vatten under dagen också.

Vardagsmiddag från medelhavet!

Zeta Pasta Strozzapreti alla Norma
Betyg: 5 av 5 (2 röster)

Pasta Strozzapreti alla Norma

30 min
Zeta Halloumibiffar med morot och zucchini
Betyg: 5 av 5 (1 röster)

Halloumibiffar med morot och zucchini

30 min
Zeta Pasta med ugnsbakade tomater och burrata
Betyg: 5 av 5 (1 röster)

Pasta med ugnsbakade tomater och burrata

20 min + 3 h
Zeta Bönburgare med parmesanaioli och tomatsalsa
Betyg: 5 av 5 (1 röster)

Bönburgare med parmesanaioli och tomatsalsa

50 min
Zeta Smakrik kycklingsoppa med risoni, tomat och örter
POPULÄRT
Zeta Bolognese med pasta tagliatelle NY
Betyg: 4.7 av 5 (10 röster)

Bolognese med pasta tagliatelle

1 h
ENKELT
Zeta Pasta med brysselkål och valnötter
Betyg: 5 av 5 (1 röster)

Pasta med brysselkål och valnötter

25 min
ENKELT
Zeta Pasta med rökt lax och citron
Betyg: 5 av 5 (1 röster)

Pasta med rökt lax och citron

20 min
Zeta Enkel tomat- och burratasallad
Betyg: 5 av 5 (2 röster)

Enkel tomat- och burratasallad

5 min
ENKELT
Zeta Pinsa med salamino peperoni
Betyg: 5 av 5 (2 röster)

Pinsa med salamino peperoni

15 min
Zeta Pinsa med salami och oliver
Betyg: 4 av 5 (6 röster)

Pinsa med salami och oliver

15 min
Zeta Pinsa med grönkål och burrata
Betyg: 5 av 5 (2 röster)

Pinsa med grönkål och burrata

15 min
Pasta Strozzapreti med citron och rostade primörer
Betyg: 5 av 5 (1 röster)

Pasta Strozzapreti med citron och rostade primörer

Johanna Westman
30 m
POPULÄRT
Zeta Ugnsrostade medelhavsgrönsaker med fetaost och soltorkade tomater
Tomat- och mangoldfettuccine med krispigt surdegssmul
Betyg: 4.7 av 5 (3 röster)

Tomatfettuccine med krispigt smul

30 m
POPULÄRT
One pot lasagne med mozzarella
Betyg: 4.1 av 5 (10 röster)

One pot lasagne med mozzarella

45 m
ENKELT
Zeta Superenkel pasta med het tomatsås
Betyg: 5 av 5 (2 röster)

Superenkel pasta med het tomatsås

20 min
Zeta Ugnsbakade rotfrukter med oliver och fetaost
Betyg: 5 av 5 (5 röster)

Ugnsbakade rotfrukter med oliver och fetaost

50 min
ENKELT
Zeta Pasta Provencal med nötfärs
Betyg: 5 av 5 (2 röster)

Pasta Provencal med nötfärs

20 min
ENKELT
Lax i ugn med feta och oliver
Betyg: 3.7 av 5 (3 röster)

Lax i ugn med feta och oliver

30 min
ENKELT
Pappardini med kyckling och tomat
Betyg: 5 av 5 (1 röster)

Pasta Paccheri med kyckling och tomat

30 min
Linsbolognese
Betyg: 3.5 av 5 (2 röster)

Linsbolognese

45 m
Fylld prosciuttolindad kycklingfilé
Betyg: 3.6 av 5 (57 röster)

Fylld prosciuttolindad kycklingfilé

50 m