Recept rika på järn
Varför behöver vi järn?
Järn är en viktig mineral som kroppen behöver för att bilda hemoglobin, ett ämne som finns i de röda blodkropparna. Järnbrist är den vanligaste bristen av näringsämnen och det är framför allt unga kvinnor och gravida som behöver få i sig extra mycket järn.
I vilken mat finns järn?
Järn finns främst i inälvsmat och blodpudding – vilket idag kanske inte är de vanligaste sakerna vi skriver upp på inköpslistan. Du hittar även järn i kött, ägg och skaldjur. I livsmedel från växtriket finns järn i fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter. Ett problem är dock att kroppen inte tar upp så mycket järn från maten vi äter och att olika typer av ämnen hämmar upptaget.
Kort fakta - som gör det hela lite krångligt
• Hemjärn (från kött) tas bäst upp av kroppen.
• Icke-hemjärn (från växtriket) tas upp i mindre mängd av kroppen.
• Har du järnbrist tar du upp mer järn från maten än någon med fyllda järndepåer.
• Vitamin C, fisk och kött kan förbättra upptaget av icke-hemjärn.
• Te, kaffe, choklad och vin som innehåller polyfenoler kan minska upptaget av icke-hemjärn.
• Även om fiberrika spannmål, baljväxter och nötter i sig innehåller järn, kan fytinsyran som spannmålet också innehåller, minska upptaget av järn. Groddning och surdegsbakning bryter däremot ner fytinsyran och är därför lite bättre för järnupptaget.
Här nedan tipsar vi om 16 recept som hjälper dig fylla på järndepåerna!
Källa: Livsmedelsverket
