Vad är FODMAP?

Sofia Antonsson
Foto: Ulrika Pousette

Dietisten Sofia Antonsson förklarar vad FODMAP innebär och hur behandlingen hjälper vid IBS. Texten är hämtad ur boken Lugn mage med grön mat.

FODMAP* är en kostbehandling och den mest effektiva behandling vi har vid IBS. Ordet FODMAP är en benämning på en grupp fermenterbara (jäsningsbara) kolhydrater som är extra svåra att bryta ner för dig som har IBS. Men vad är det som gör FODMAP så speciellt? Jo, metoden hjälper 75 procent av alla som lider av IBS enbart genom kostförändringar, helt utan mediciner. Det är ingen modediet och gör dig alltså inte smalare, men däremot vågar jag nästan lova att du får en lugnare mage.

*Fermenterbara, Oligo-, Di- och Monosackarider och Sockeralkoholer

FODMAP-KATEGORIERNA

FODMAP är olika sorters kostfiber och sockerarter som personer med IBS har svårt att bryta ner och ta hand om. Istället för att snällt smältas och tas upp blir de som snabbmat för våra tarmbakterier, som festar loss rejält i tjocktarmen. Resultatet blir symtom som gaser, buller och vätskerubbningar, alltså allmänt olag.

FODMAP delas in i fyra kategorier (se nedan) och behandlingen görs i tre steg och bygger på trafikljussystemet:

  • Elimineringsfas: Ät bara grönmarkerade livsmedel.​
  • Återinförande av begränsade livsmedel: Lägg till orangemarkerade livsmedel.
  • Återinförande av icke tillåtna livsmedel: Lägg till rödmarkerade livsmedel

Genom att först ta bort de livsmedel som vi vet ger symtom hos de flesta, och därefter kontrollerat lägga tillbaka dem, får du svart på vitt vad det är som ställer till det i magen. Du kan sedan kontrollera dina symtom genom medvetna matval. Väljer du något på röda listan blir det trubbel, men du vet om det och då blir heller inte symtomen lika jobbiga att hantera. Målet med FODMAP är att du efter 6–12 månader ska ha identifierat 10–15 livsmedel som du vet att du mår bättre av att undvika.

FODMAPS 4 KATEGORIER

  1. Fruktos​: Fruktsocker som finns i vissa frukter och grönsaker, t.ex. mango, och i honung.
  2. Laktos: Mjölksocker i mjölk från ko, get och får.
  3. Oligosackarider: Fiberdelar i bland annat sädesslag, baljväxter, lök och vitlök.
  4. Sockeralkoholer: Sötningsmedel som till exempel xylitol och sorbitol i tuggummi och halstabletter. De finns även naturligt i avokado, svamp och blomkål.

En fullständig lista på råvaror hittar du i Sofias app Bellybalance.

HINKEN

Du kan se på din mage som en hink. När du äter mat som innehåller bråkiga kolhydrater, FODMAPs, fylls hinken upp eftersom tarmen har svårt att bryta ner dem. När hinken är full och rinner över får du symtom. Genom att bara äta tillåtna livsmedel håller du hinken
tom och på så sätt kan du skapa utrymme för att äta mat med FODMAPs utan att få symtom. Man kan föreställa sig att hinken töms ungefär en gång per dygn beroende på vilken hastighet din mage har.

NÄR KOMMER SYMTOMEN?

Det mest naturliga kan tyckas vara att känna efter hur det känns i magen när man ätit, om det inte känns bra drar man slutsatsen att det man just åt inte var bra. Men riktigt så enkelt är det inte. Maten landar ju i magsäcken, men det är först nere i tjocktarmen som
IBS-symtomen kommer. Maten som du just ätit puttar vidare födan genom tarmsystemet. Därför behöver du istället börja fundera på vad du åt för en, två eller till och med tre måltider sedan och som nu hunnit ner till tjocktarmen. Redan här blir det lite komplicerat.
Mitt tips: För mat- och symtomdagbok ett par veckor för att se vad det är som orsakar symtomen.

LOW-FODMAP ÄR INTE NO-FODMAP

Kostbehandlingen FODMAP är ett förlopp, en process som sker i flera steg. Genom att öka intaget av livsmedel med FODMAPs förstår du vilken tolerans som finns för de olika grupperna och du kan på så vis kontrollera dina symtom. Samtidigt får tarmbakterierna den näring de behöver och kosten blir inte onödigt snäv. Kosten ska alltså inte bestå av livsmedel och mat helt fria från FODMAPs för alltid. Ett lågt innehåll av FODMAPs går ofta bra, som till exempel lite honung, en bit avokado eller lök i en buljong. Bara inte mängden sammantaget blir för hög, då rinner hinken över. När du fått koll på vilken eller vilka kategorier som går bättre eller sämre kan du äta mat som innehåller lite FODMAPs. Då blir livet så mycket enklare och du kan själv välja de tillfällen då
du kanske vill eller behöver äta mer FODMAPs.

HUR FÅR MAN EN GLAD MAGE?

Du kan prova FODMAP oavsett om du har fått diagnosen IBS eller bara har en orolig mage, men innan du börjar är det bra att kolla att du inte har celiaki (glutenintolerans), sedan är det fritt fram att starta. Har du haft långvariga magproblem ska du alltid uppsöka läkare.

GLUTEN ELLER FODMAP?

Gluten är proteindelen i vete, korn och råg och kan inte jäsa i magen. Det är alltså inte orsaken till ballongmage. Punkt. Däremot är det lätt att dra den slutsatsen när man skippar brödet och magen helt plötsligt är lugn som en filbunke. Vad är det då som
händer? Jo, när man tar bort bröd och pasta försvinner gluten, men också fiberdelarna (oligosackariderna, en FODMAP) och det är dessa fibrer som jäser i magen och får den att bubbla och mullra. Gluten i sig tillför ingen näring för oss människor men det gör att brödet blir så där härligt fluffigt. Dinkel har en annan glutenuppsättning än vete och är hälsosammare. Dessutom innehåller dinkel inte lika mycket FODMAPs (oligosackarider) som vete. Därför är dinkelbröd ett bra alternativ för dig med IBS, och ännu bättre är det om det är bakat med surdeg. Både gluten och oligosackarider bryts nämligen delvis ner vid surdegsbakning. Det vi verkligen ska undvika är rent vetegluten som ofta tillsätts i industribakade bröd för att få fluffiga, lätthanterliga och snabbjästa degar. Bra för bageriet, men den sortens gluten är inte det bästa för din tarm.

Fler magvänliga tips från Sofia