A-vitamin

"Ät morötter så får du bra syn"

Citatet att 'A-vitamin är bra för synen' är inte helt taget ur luften. A-vitamin är viktigt för synen, men också immunförsvaret, skelettet, hud och slemhinnor och reproduktion. A-vitamin känns också igen under namnen Retinol och Betakaroten. Brist på A-vitamin är ovanligt men kan visa sig genom dåligt mörkerseende, inflammerad hud och dålig nagelkvalitét.

A-vitamin finns naturligt i lever, sötpotatis, fisk, kött, mjölkprodukter, ägg, morötter, nypon, acai, spenat, tomater, broccoli och mango.

Biotin

"Biotin finns i nästan all mat"

Biotin (B7) är bra för kroppens förbränningssystem men även för hårsäckarnas celler och keratinproduktion. Biotin dämpar sötsuget och balanserar även blodsockernivåerna. Biotin finns i nästan all mat däför är biotinbrist ovanligt, men biotinbrist kan visa sig med sömnsvårigheter, trött och livlöst hår/ håravfall, torra ögon och fjällig hy.

Biotin finns naturligt och extra mycket i lever, äggula, havregryn och vetegryn.

B12

"B12 finns i animaliska produkter"

B12 finns främst i animaliska livsmedel och är livsviktigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion. Därför är det extra viktigt för veganer att ta extra tillskott av B12-vitamin. Brist på B12 kan ge blodbrist och neurologiska symtom.

B-12 finns naturligt i fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. Idag berikas vissa drycker med vitamin B12, som ex. havre-, sojadryck och risdryck.

B6 (Pyridoxin)

"Vitaminet som hjälper kroppen hålla sig i balans"

B6 spelar en viktig roll i kroppens ämnesomsättning, nervsystemets funktion och vid bildandet av blodkroppar. Det bidrar också till att reglera hormoner och minska trötthet. Brist på B6 kan visa sig som hudutslag, trötthet, sänkt immunförsvar och humörsvängningar.

B6 finns naturligt i kött, fisk, potatis, banan, avokado, kikärtor, fullkornsprodukter och nötter.

C-vitamin (Askorbinsyra)

"Apelsin mot förkylning – myt eller sanning?"

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som stärker immunförsvaret, bidrar till att bilda kollagen (som håller huden spänstig) och förbättrar kroppens upptag av järn. Även om det inte botar förkylningar, kan det korta ned sjukdomstiden något. Brist på C-vitamin kan leda till trötthet, försämrat immunförsvar och i värsta fall skörbjugg.

C-vitamin finns naturligt i citrusfrukter, paprika, kiwi, svarta vinbär, jordgubbar, broccoli och spenat.

D-vitamin

"Solen på flaska"

D-vitamin är nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och fosfor, vilket gör det avgörande för ett starkt skelett och friska tänder. Det påverkar även immunförsvaret och humöret – brist kan leda till trötthet, muskelsvaghet och benskörhet. Under vinterhalvåret kan tillskott vara nödvändigt i Norden.

D-vitamin finns naturligt i fet fisk (som lax, sill och makrill), ägg, lever och berikade mejeriprodukter.

E-vitamin

"Skyddar kroppens celler"

E-vitamin fungerar som en antioxidant och skyddar kroppens celler mot fria radikaler. Det stärker också immunförsvaret och hudens elasticitet.

Finns i: vegetabiliska oljor, nötter, frön, avokado och spenat.

Folat (Folsyra, B9)

"Vitaminen för nya liv"

Folat är viktigt för celldelning och blodbildning och har en särskilt viktig roll under graviditet eftersom det förebygger fosterskador. Brist på folat kan orsaka trötthet, blodbrist och påverka humör och koncentration.

Folat finns naturligt i gröna bladgrönsaker, bönor, linser, frukt, lever, citrusfrukter och fullkornsprodukter.

Fosfor

"Byggstenen du inte tänker på"

Fosfor är en viktig del i skelett och tänder, men behövs också för energiomsättningen i kroppen. Brist är ovanligt, men kan förekomma vid dålig kosthållning eller alkoholism.

Fosfor finns i nästan all mat, särskilt i kött, fisk, fågel, mejeriprodukter, baljväxter och nötter.

Jod

"Liten men livsviktig"

Jod är viktigt för att sköldkörteln ska fungera som den ska och för att kroppen ska kunna producera hormoner som styr ämnesomsättningen. Brist på jod kan leda till trötthet, viktökning och i värsta fall struma.

Jod finns naturligt i fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. I Sverige tillsätts jod även i bordssalt.

Järn

"För syrets skull"

Järn är nödvändigt för att blodet ska kunna transportera syre i kroppen. Järnbrist är vanligt, särskilt hos kvinnor, och kan leda till trötthet, blekhet och nedsatt immunförsvar.

Järn finns naturligt i kött, lever, blodpudding, gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och torkad frukt.

K-vitamin

"Koagulationens kung"

K-vitamin behövs för att blodet ska kunna koagulera (levra sig) och för att bibehålla starka ben. Brist är ovanligt men kan orsaka blödningar.

K-vitamin finns naturligt i gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och broccoli, samt i lever och fermenterade livsmedel som natto.

Kalcium

"För starka ben och nerver"

Kalcium är kroppens vanligaste mineral och avgörande för benstomme, tänder, muskelfunktion och nervsignaler. Brist kan leda till benskörhet och muskelkramp.

Kalcium finns naturligt i mejeriprodukter, gröna grönsaker, mandlar, sesamfrön och berikade växtdrycker.

Koppar

"Den osynliga hjälpredan"

Koppar hjälper kroppen att ta upp järn, bilda bindväv och hålla nervsystemet friskt. Brist är sällsynt, men kan leda till blodbrist och trötthet.

Koppar finns naturligt i nötter, skaldjur, fullkorn, lever och kakao.

Krom

"För stabilt blodsocker"

Krom hjälper till att reglera blodsockernivåerna och förbättrar insulinkänsligheten. Det kan även minska sötsug. Brist är ovanligt men kan bidra till trötthet och ökad hunger.

Krom finns naturligt i kött, fisk, fullkornsprodukter, broccoli, nötter och äggula.

Magnesium

"Mineralen som lugnar"

Magnesium är nödvändigt för muskler, nerver, energiomsättning och hjärtfunktion. Det hjälper kroppen hantera stress och förbättrar sömnkvaliteten. Brist kan orsaka muskelkramper, trötthet och sömnproblem.

Magnesium finns naturligt i nötter, frön, fullkornsprodukter, bananer, mörk choklad och gröna bladgrönsaker.

Niacin (B3)

"Energi på cellnivå"

Niacin behövs för energiomsättningen och nervsystemets funktion. Brist är ovanlig men kan orsaka trötthet, hudproblem och dålig aptit.

Niacin finns naturligt i kött, fisk, fågel, jordnötter, fullkorn och baljväxter.

Natrium

"Balans i vätskan"

Natrium reglerar kroppens vätskebalans och blodtryck. Brist är sällsynt, men för mycket natrium (salt) kan bidra till högt blodtryck.

Natrium finns naturligt i salt, bröd, charkprodukter, ost och färdigmat – men bör konsumeras med måtta.

Omega-3

"För hjärta och hjärna"

Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärnans funktion, hjärt-kärlhälsa och minskar inflammation i kroppen.

Finns i: fet fisk som lax, makrill och sill, samt linfrö, chiafrön och valnötter.

Riboflavin (B2)

"Liten men lysande viktig"

Riboflavin hjälper kroppen att omvandla energi och skyddar cellerna mot oxidativ stress. Brist kan leda till trötthet, sprickor vid mungiporna och hudproblem.

Riboflavin finns naturligt i mjölk, ägg, lever, kött, fisk, mandlar och fullkornsprodukter.

Selen

"Kroppens egen antioxidant"

Selen skyddar cellerna mot fria radikaler och stärker immunförsvaret. Det är också viktigt för sköldkörtelns funktion. Brist kan orsaka trötthet och försämrat immunförsvar.

Selen finns naturligt i fisk, skaldjur, ägg, paranötter och fullkornsprodukter.

Tiamin (B1)

"Ett måste för energi"

Tiamin hjälper kroppen att omvandla kolhydrater till energi och är viktigt för nervsystemet. Brist kan ge trötthet, minnesproblem och nedsatt aptit.

Tiamin finns naturligt i fullkornsprodukter, fläskkött, baljväxter, solrosfrön och potatis.

Zink

"För hud, hår och immunförsvar"

Zink är viktigt för sårläkning, immunförsvar och celldelning. Det bidrar även till frisk hud och hårväxt. Brist kan leda till hudutslag, håravfall och nedsatt smak- och luktsinne.

Zink finns naturligt i kött, skaldjur (särskilt ostron), mejeriprodukter, baljväxter, nötter och frön.

Näring, vitaminer, mineraler – vad är vad?

Näring är ett samlingsnamn för allt kroppen behöver för att fungera, växa och må bra. Näringsämnen delas in i energigivande och icke-energigivande ämnen.

Energigivande näringsämnen

De ger kroppen energi (kalorier) som behövs för att röra sig, tänka och hålla igång alla kroppsfunktioner:
Kolhydrater– kroppens främsta energikälla. Finns i bröd, pasta, frukt och grönsaker.
Fetter– viktiga för energi, hormoner och cellmembran. Finns i oljor, nötter, fisk och avokado.
Proteiner – kroppens byggstenar som behövs för muskler, enzymer och celler. Finns i kött, fisk, ägg, baljväxter och mejeriprodukter.

Icke-energigivande näringsämnen

De ger ingen energi, men är livsnödvändiga för att kroppen ska kunna använda energin och hålla sig frisk:
Vitaminer – organiska ämnen (kommer från växter och djur) som behövs i små mängder för att styra kroppens kemiska reaktioner. De delas in i:
Fettlösliga (A, D, E, K) – lagras i kroppen och tas upp med fett.
Vattenlösliga (C och B-vitaminerna) – lagras inte, utan behöver fyllas på varje dag.
Mineraler och spårämnen – oorganiska ämnen (kommer från jord och berggrund) som behövs för t.ex. skelett, nerver och blod. Mineraler behövs i större mängd (t.ex. kalcium, magnesium, kalium). Spårämnen behövs i mycket små mängder (t.ex. järn, zink, jod, selen).

Och slutligen så har vi vatten, kroppens viktigaste ämne. Det transporterar näring, reglerar temperaturen och behövs för alla kroppens processer.